Експерти назвали ідеальний час для сніданку

Час першого прийому їжі може відігравати не менш важливу роль, ніж її склад. Фахівці з харчування рекомендують не поспішати снідати одразу після пробудження, а почекати одну-дві години. За їхніми словами, такий підхід допомагає підтримувати обмін речовин, довше зберігати відчуття ситості та може позитивно впливати на здоров’я в довгостроковій перспективі. Про це пише GQ.

Незважаючи на багаторічні суперечки щодо того, чи справді сніданок є найважливішим прийомом їжі за день, експерти сходяться в одному: якщо ви снідаєте регулярно, то час, коли ви це робите, має значення.

Чому не варто їсти одразу після пробудження

Дієтологи вважають, що організму корисно трохи продовжити природний період нічного голодування.

За словами лікаря, автора кулінарних книг і подкастів The Doctor's Kitchen Рупі Ауджли, очікування протягом однієї-двох годин після пробудження дає кишечнику додатковий час на відновлення.

Крім того, обмежене за часом харчування, при якому між останнім прийомом їжі ввечері та першим прийомом їжі вранці проходить не менше 12 годин, сприяє тому, що організм починає використовувати жирові запаси як джерело енергії замість вуглеводів. Такий режим пов'язують зі зниженням маси тіла та поліпшенням обміну речовин.

Насамперед - вода

Експерти радять після пробудження насамперед відновити водний баланс. Так, Рупі Ауджла пояснює, що вночі нирки продовжують активно працювати, тому вранці організм потребує рідини. Сам лікар починає день зі склянки води, іноді додаючи в неї невелику кількість солі, а повноцінний сніданок відкладає приблизно до 9–10 години ранку.

Ще одна причина не поспішати з їжею полягає в тому, що багато людей просто не відчувають голоду одразу після пробудження.

Доцент кафедри харчування Університету Суррея Адам Коллінз пояснює це природними процесами в організмі. За його словами, ще до того, як людина прокидається, організм починає виділяти глюкозу в кров, забезпечуючи необхідний запас енергії для початку дня.

Яким має бути сніданок

Фахівці попереджають, що традиційні сніданки, які складаються переважно з швидких вуглеводів — солодких пластівців, білого хліба, тостів або випічки, - можуть спричиняти різкі стрибки рівня цукру в крові. У результаті через кілька годин після такого прийому їжі людина знову відчуває голод і нерідко має потребу в каві або інших стимуляторах. Щоб уникнути цього, експерти рекомендують віддавати перевагу продуктам із високим вмістом білка та клітковини.

Такий сніданок:

• допомагає довше зберігати відчуття ситості;

• підтримує стабільний рівень енергії;

• сприяє достатньому споживанню білка, який особливо важливий для збереження м’язової маси та здорового старіння.

Коли краще пити каву

Лікарка, яка спеціалізується на питаннях довголіття, Дженніфер Тіммонс радить пити каву в першій половині дня, бажано до полудня, щоб кофеїн не погіршував якість сну. При цьому вона не рекомендує починати ранок із чашки кави.

По-перше, організму необхідно заповнити втрату рідини після сну. По-друге, кава має сечогінний ефект і може посилювати зневоднення. Крім того, фахівці радять почекати близько 60–90 хвилин після пробудження, перш ніж випити першу чашку.

Це пов’язано з тим, що одразу після сну в організмі природним чином підвищується рівень кортизолу. Якщо не втручатися в цей процес кофеїном, підвищення відбувається плавніше, без різких стрибків.

Ще один аргумент пов'язаний із роботою мозку.

Кофеїн блокує рецептори аденозину - речовини, накопичення якої поступово викликає сонливість. Однак одразу після пробудження рівень аденозину залишається мінімальним. Тому, якщо дати організму хоча б годину, кава зможе надати більш виражений бадьорливий ефект, - зазначають експерти.

Що фахівці рекомендують їсти вранці

Рупі Ауджла розповів про свої улюблені варіанти сніданку. У звичайні дні він готує вівсянку, замочену на ніч, але робить її максимально збалансованою. До складу входять:

• дві столові ложки вівсяних пластівців;

• дві столові ложки меленого льону;

• столова ложка насіння чіа;

• столова ложка насіння конопель;

• натерте яблуко;

• гарбузове насіння;

• протеїновий порошок;

• вода або кокосове молоко.

Таке поєднання дозволяє об’єднати складні вуглеводи, клітковину та велику кількість білка. Коли є більше часу, лікар віддає перевагу:

• яєчню-болтунью;

• тофу з якісним цільнозерновим хлібом з насінням;

• шакшуку з сочевицею та авокадо.

Він також радить відмовитися від звички їсти на сніданок солодкі страви. На його думку, чудовим варіантом можуть стати навіть залишки від вечері, наприклад запечений лосось, батат і свіжа зелень.

Експерт вважає, що людині не потрібна надмірно велика порція вранці. Головне - щоб перший прийом їжі містив достатню кількість білка, клітковини та інших поживних речовин.

Чи обов’язково снідати

Питання про необхідність сніданку залишається предметом наукових дискусій. За словами Адама Коллінза, дослідження дійсно показують зв’язок між пропуском сніданку та ожирінням. Однак це не обов’язково означає, що відмова від ранкового прийому їжі є причиною набору ваги.

Можливо, багато людей із зайвою вагою свідомо пропускають сніданок, намагаючись скоротити кількість споживаних калорій, - сказав він.

Експерт наголошує: якщо людина регулярно не снідає, це саме по собі не є приводом для занепокоєння. Набагато важливіше дотримуватися принципів збалансованого харчування протягом усього дня і не намагатися компенсувати пропущений сніданок переїданням увечері.